A qualidade da sua noite é decidida muito antes de você deitar. A avaliação é do médico Leonardo Vivas, especialista em sono, mestre em Neurociências e membro da Academia Brasileira do Sono, em entrevista à Rede 98.
Segundo Leonardo Vivas, o sono é um processo fisiológico que regula, repara e otimiza corpo e mente. Ele responde a tudo o que acontece nas horas anteriores. “Uma boa noite de sono começa durante o dia”, resume o médico.
A noite de hoje começa na manhã de hoje
Os três primeiros ajustes acontecem antes do meio-dia. Leonardo Vivas orienta deixar o despertador tocar sempre no mesmo horário, incluindo o fim de semana, e se expor à luz do sol logo cedo. O objetivo é conectar o relógio biológico ao início do dia.
A atividade física entra na mesma lógica. “Atividade física sempre é bom, mas pela manhã é ainda melhor para quem tem problemas com o sono”, afirma o especialista.
Depois do almoço, o cochilo trabalha contra você
À tarde, dois hábitos comuns sabotam a noite: o cochilo e o cafezinho tardio.
“O cochilo é o inimigo natural do sono noturno”, diz Leonardo Vivas. O médico acrescenta que café depois das 14h pode prejudicar até quem não tem nenhuma dificuldade para dormir.
Não existe horário mágico para dormir
A regra de que todo mundo precisa estar na cama às 22h não se sustenta, segundo o especialista. Cada pessoa tem um cronotipo, que é a preferência natural de horário para dormir, acordar e render. Os matutinos sentem sono mais cedo e acordam cedo. Os vespertinos funcionam melhor dormindo e acordando mais tarde.
“Uma pessoa naturalmente matutina não se adapta bem a uma rotina vespertina sem pagar um preço”, explica Leonardo Vivas. Para ele, o ponto-chave é reconhecer a própria necessidade em vez de seguir a moda do momento nas redes sociais.
E o crédito de sono acumulado durante a semana não é quitado no domingo. “Não dá para compensar tudo no fim de semana”, afirma o médico.
Quanto tempo antes de dormir devo desligar as telas?
Não há um número único, e Leonardo Vivas explica por quê: a luz das telas interfere de forma diferente nos sinais biológicos de cada pessoa, principalmente na liberação de melatonina.
Quem dorme bem, se sente descansado ao acordar e não tem sono durante o dia pode ser mais liberal com as telas. Já quem dorme mal deve começar com no mínimo uma hora de tela desligada antes de deitar e aumentar esse intervalo se necessário.
O conteúdo da tela também pesa. Quanto mais ele ativa e deixa a pessoa vigilante, pior.
O médico faz ainda um alerta sobre o atalho mais popular: tomar melatonina à noite não resolve o problema se o resto da rotina continuar igual.
Café, álcool e treino: o que ajuda e o que atrapalha
Para Leonardo Vivas, não dá para separar o sono dos outros sistemas do corpo.
- Alimentação: não se dorme bem com fome nem depois de uma refeição exagerada
- Cafeína: pode ser aliada na dose e no horário certos. À noite, nunca. Energéticos, alguns chás e refrigerantes também contêm cafeína
- Álcool: é sedativo e pode dar sono, mas “atrapalha a arquitetura do nosso sono, que se fragmenta e se torna menos reparador”, diz o médico
- Exercício: sempre positivo, mas quem é mais sensível pode ficar alerta se treinar à noite. O ideal é manhã ou início da tarde
A regra que quase ninguém cumpre
O especialista destaca um único hábito como o “pulo do gato” da rotina noturna: nunca ir para a cama sem sono.
“Lutar para dormir não funciona”, afirma Leonardo Vivas. Antes disso, a orientação é ter um horário fixo para começar a desacelerar, desligar as telas e preparar o quarto, que deve ficar escuro, silencioso e mais fresco.
Quando a noite mal dormida vira caso de médico
Dormir mal de vez em quando faz parte, segundo Leonardo Vivas. Uma preocupação, uma viagem ou um problema no trabalho explicam noites ruins pontuais. O que não deveria virar rotina é acordar cansado e organizar a vida em função da dificuldade para dormir.
Sinais que merecem avaliação de um especialista em sono:
- Sonolência durante o dia e fadiga persistente
- Irritabilidade e alterações de humor
- Dificuldade de atenção, falhas de memória e queda de rendimento no trabalho ou nos estudos
- Ronco intenso, pausas na respiração, engasgos ou sensação de sufocamento durante a noite
- Muitos despertares ou sono que nunca parece suficiente
O médico é enfático sobre um ponto: ronco não é característica da pessoa. “Roncos sempre devem ser investigados”, afirma.
Há ainda um sinal que aparece muito no consultório, segundo o especialista: a pessoa começa a ter medo de não dormir. Passa o dia pensando na próxima noite, olha para o relógio repetidamente, calcula quantas horas restam e vai para a cama já preocupada. Nesse momento, o sono deixou de ser uma função natural e virou fonte de tensão.
“Não é preciso esperar chegar a esse ponto para procurar ajuda”, diz Leonardo Vivas. Se a dificuldade se repete e interfere no dia, vale investigar. Dormir mal tem causas diferentes, e identificar qual delas está por trás do problema é o que permite tratar o sono de verdade.
