Janeiro é, oficialmente, o mês da “operação resgate”. As academias de Belo Horizonte estão lotadas de dois perfis muito comuns: quem decidiu sair do sedentarismo total para o “Projeto Verão” e quem já treinava, mas “chutou o balde” nas festas de fim de ano. Em comum, ambos têm pressa — e é aí que mora o perigo.
A tentativa de compensar os excessos de dezembro com treinos intensos logo na primeira semana gera uma dúvida clássica: aquela dor no dia seguinte é o músculo crescendo ou uma lesão se formando?
Para responder a essa questão e traçar o mapa da volta segura aos treinos, ouvimos o ortopedista especialista em coluna vertebral, Dr. Daniel Oliveira, e o treinador de alta performance Johann Duarte. Eles explicam por que seu corpo não acompanha a velocidade da sua motivação.
Músculo x Articulação: o descompasso temporal
O primeiro erro de quem volta a treinar é confiar apenas na força muscular. “O músculo responde rápido. Tendões, ligamentos e cartilagem precisam de mais cautela”, explica Johann Duarte.
Segundo o Dr. Daniel Oliveira, a coluna vertebral costuma ser a primeira vítima desse descompasso. “Em indivíduos sedentários ou destreinados, a musculatura estabilizadora profunda encontra-se enfraquecida. A carga acaba sendo absorvida de forma inadequada pelos discos e articulações”, alerta o médico, citando o risco de lombalgias e o famoso “travamento” das costas.
A “regra de bolso” para as primeiras semanas
Se o corpo precisa de tempo, como dosar o treino? Johann revela sua estratégia para alunos que estão retornando agora: trabalhar com 60% a 70% da carga habitual.
💡 Dica do Treinador:
“Nas duas primeiras semanas, a regra é simples: reduza a carga para 60%. Se você terminar o treino sentindo que ‘poderia ter feito mais’, é sinal de que acertou a dose para proteger suas articulações.”
Duarte ainda dá uma dica de ouro para saber se você acertou na dose: “Se o aluno termina o treino sentindo que poderia ter feito mais, isso é um bom sinal nesse momento.”
A armadilha do “Treino de Instagram”
Com a pressa para o Carnaval, muitos iniciantes tentam copiar treinos complexos de influenciadores digitais. Para a dupla de especialistas, o básico não é apenas mais seguro — é mais eficiente.
“Exercícios básicos, como agachamento, supino e levantamento terra, concentram o maior retorno para quem está começando, pois desenvolvem coordenação e força global”, defende Johann.
O Dr. Daniel complementa com a visão clínica: antes de inventar moda, é preciso fortalecer o Core (abdômen e lombar). “Quando se impõe carga a um corpo sem essa sustentação central, ocorre aumento da pressão sobre os discos intervertebrais, acelerando processos degenerativos.”
Dor boa x Dor ruim: aprenda a diferenciar
Esta é a dúvida de ouro. Como saber se você precisa descansar ou correr para o médico? O Dr. Daniel Oliveira ensina a distinguir os sinais:
Raio-X da Dor: O que você está sentindo?
| ✅ Dor Muscular (Normal) | 🚨 Dor de Lesão (Perigo) |
|---|---|
| Aparece 24h a 72h depois | Aparece na hora ou logo após |
| Dor “espalhada” (difusa) | Dor em um ponto específico |
| Melhora com aquecimento | Piora com o movimento |
| Sensação de cansaço/peso | Pontada, choque ou queimação |
“Dor que não melhora com repouso ou piora com o movimento deve ser encarada como sinal de alerta para buscar ajuda médica”, pontua o ortopedista.
Quer emagrecer? Não fuja da musculação
Muitas pessoas focam apenas em horas de esteira para “secar” rápido. Segundo Johann Duarte, essa estratégia pode ser um tiro no pé. “Emagrecer não é apenas perder peso na balança, é preservar massa magra. A musculação atua como um ‘seguro metabólico'”, explica.
O treino de força aumenta o gasto energético ao longo do dia e protege as articulações para aguentar o cardio. O mix ideal para janeiro sugerido pelo treinador é: musculação como base (3 a 5x na semana) combinada com cardio bem dosado.
⚠️ Checklist de Segurança: Pare o treino se…
- 🛑 Sentir uma fisgada aguda na lombar ou pescoço.
- 🛑 Sentir formigamento descendo para braços ou pernas.
- 🛑 A dor for assimétrica (muito forte de um lado só).
- 🛑 Houver inchaço visível na articulação logo após o exercício.
Nestes casos, não insista. Procure um ortopedista.
Mentalidade de atleta: o segredo da constância
Para finalizar, como evitar que a empolgação de janeiro morra em fevereiro? A resposta está na mentalidade.
“O atleta não treina só quando está motivado. Ele treina quando está cansado, quando o dia foi ruim… ajustando a intensidade, mas nunca deixando o treino de lado”, finaliza Johann Duarte. A chave é parar de tratar o corpo como um “projeto de verão” temporário e começar a tratá-lo como um compromisso contínuo.
